Niska samoocena — skąd się bierze i jak ją podnieść? Przewodnik psychoterapeuty
Co znajdziesz w tym artykule?
Niska samoocena to nie chwilowe zwątpienie w siebie. To stałe, wewnętrzne przekonanie, że jesteś mniej wart/a niż inni. To podświadoma wiara, że na akceptację musisz sobie zasłużyć. Samoocena nie jest tym samym co pewność siebie. Możesz na przykład być świetny/a w swojej pracy, a mimo to czuć, że „tak naprawdę się nie nadajesz”. Do pomiaru samooceny często używa się skali Rosenberga (Rosenberg, 1965; Wongpakaran i Wongpakaran, 2012). Przegląd 77 badań objął ponad 35 000 osób. Okazało się, że ludzie z niską samooceną częściej mieli później objawy depresji (Sowislo i Orth, 2013). Z lękiem ten związek działa w obie strony. Na szczęście niska samoocena to nie wyrok. Samoocena zmienia się przez całe życie (Orth i Robins, 2014). Można nad nią pracować. W tym artykule znajdziesz krótki test samooceny, objawy niskiej samooceny, jej najczęstsze przyczyny i konkretne kroki, które pomogą Ci zacząć traktować siebie łagodniej.
Potrzebujesz natychmiastowego wsparcia?
Jeśli masz myśli o tym, że nie chcesz dłużej żyć, albo czujesz, że sytuacja Cię przerasta, nie zostawaj z tym sam/a. Pomoc jest dostępna od ręki, bezpłatnie i anonimowo:
- 112 — numer alarmowy (zagrożenie życia)
- 116 123 — Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym (całą dobę)
- 116 111 — Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży (całą dobę)
- 800 70 2222 — Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego (całą dobę)
Nie musisz mierzyć się z tym sam/a. Znajdź psychologa w 2 minuty: krótki quiz dopasuje psychologa do Twojej sytuacji.
Czy to brzmi znajomo?
Ktoś chwali Twoją pracę, a Ty od razu myślisz: „gdyby wiedzieli, jak to wyglądało naprawdę, nie byliby tacy zachwyceni”. Popełniasz drobny błąd i przez resztę dnia wracasz do niego w myślach, jakby był dowodem na to, że jesteś do niczego. Porównujesz się z innymi i prawie zawsze wypadasz w tym porównaniu gorzej.
Jeśli to brzmi znajomo, to Twoje uczucia mają sens. Niska samoocena najczęściej działa po cichu. Przypomina wewnętrzny głos, który krytykuje każdy Twój ruch i zawsze znajdzie coś, co mogłeś/aś zrobić lepiej. W gabinecie terapeutycznym jest wiele osób, które z zewnątrz wyglądają na poukładane i kompetentne, a w środku noszą głębokie przekonanie, że nie są wystarczająco dobre.
Krótki test: jak wygląda Twoja samoocena?
Przeczytaj poniższe zdania. W których z nich rozpoznajesz siebie?
- Mam wrażenie, że muszę zasłużyć na to, żeby ktoś mnie lubił.
- Trudno mi przyjąć komplement, bo od razu go w myślach podważam.
- Często porównuję się z innymi.
- Boję się oceny i krytyki innych.
- Mówię do siebie ostrzej, niż powiedział(a)bym do bliskiej osoby.
- Mam trudność z proszeniem o pomoc i ze stawianiem granic.
- Sukces tłumaczę szczęściem, a porażkę tym, jaki/jaka jestem.
- Czuję się odpowiedzialny/a za nastroje innych ludzi.
- Rezygnuję ze swoich potrzeb, żeby kogoś nie zawieść.
- Często mam poczucie, że jestem gorszy/a od innych.
Jak czytać odpowiedzi? Ten test pomaga przyjrzeć się sobie. Wiele z tych zdań brzmi znajomo? Możliwe, że Twoja samoocena jest zaniżona. Warto się temu przyjrzeć, najlepiej razem z psychoterapeutą. W gabinecie psychoterapeuci korzystają z narzędzi takich jak skala Rosenberga, ale żaden test nie zastąpi rozmowy. Potraktuj swoje odpowiedzi jako punkt wyjścia, nie jak wyrok.
Czym właściwie jest samoocena?
Samoocena to Twój wewnętrzny stosunek do siebie. To odpowiedź na pytanie w głowie: „czy jestem wartościową osobą?”. I nie… nie chodzi o to, co umiesz ani jak dużo osiągnąłeś/aś. Chodzi o to, ile Twoim zdaniem jesteś wart/a niezależnie od zewnętrznych okoliczności.
Łatwo pomylić samoocenę z dwiema innymi rzeczami:
- Pewność siebie dotyczy konkretnych umiejętności, np. „dobrze prowadzę samochód”, „dobrze radzę sobie z wystąpieniami”. Możesz mieć wysoką pewność siebie w wielu obszarach i jednocześnie niską samoocenę jako osoba.
- Pokora to realistyczne widzenie swoich ograniczeń bez wpływu na poczucie własnej wartości. Niska samoocena to coś innego. To nie „wiem, że czegoś nie umiem”, tylko „jestem gorszy/a”.
Zdrowa samoocena nie oznacza wiary, że jesteś najlepszy/a we wszystkim. Oznacza, że Twoje poczucie wartości nie chwieje się przy każdej porażce.
Jak zachowuje się osoba z niską samooceną? Objawy
Niska samoocena rzadko wygląda tak, jak ją sobie często wyobrażamy. Nie zawsze objawia się wycofaniem i nieśmiałością. Czasem niską samoocenę ma osoba, która nadmiernie się stara, przeprasza za wszystko albo bierze na siebie więcej, niż jest w stanie udźwignąć. Oto kilka sygnałów obniżonego poczucia wartości:
W myślach:
- ostry wewnętrzny krytyk, który komentuje i ocenia niemal wszystko, co robisz
- skupianie się na jednym błędzie mimo wielu rzeczy, które poszły dobrze
- przekonanie, że „nie zasługujesz” na odpoczynek, pomoc czy szacunek
W emocjach:
- silny lęk przed oceną, krytyką i odrzuceniem
- trudność w cieszeniu się sukcesem, bo „to było tylko szczęście”
- poczucie winy, gdy stawiasz granicę albo mówisz „nie”
W zachowaniu:
- przepraszanie za rzeczy, które nie są Twoją winą
- trudność z przyjmowaniem komplementów i proszeniem o pomoc
- uleganie innym i rezygnowanie z własnych potrzeb
- nadmierne „udowadnianie” swojej wartości osiągnięciami
WAŻNE: Niska samoocena objawia się inaczej u różnych osób. U jednej osoby to wycofanie i milczenie, u innej perfekcjonizm, zapracowanie albo ciągłe zabieganie o akceptację. Pod spodem działa ten sam mechanizm, czyli przekonanie, że musisz „zasłużyć” na bycie docenionym i szanowanym.
O czym świadczy niska samoocena? Skąd się bierze
Niska samoocena nie bierze się znikąd i prawie nigdy nie jest Twoją winą. Najczęściej jest czymś, czego się nauczyłeś/aś w przeszłości.
Doświadczenia z dzieciństwa. To, jak myślisz o sobie dzisiaj, mogło się zacząć kształtować w relacjach z rodzicami. Jedno badanie śledziło ponad 8700 osób od urodzenia. Atmosfera w domu we wczesnym dzieciństwie wiązała się z ich samooceną jeszcze w dorosłości (Orth, 2018). Jeśli jako dziecko słyszałeś/aś głównie krytykę, porównania z rodzeństwem albo komunikat „mogłoby być lepiej”, uczysz się, że akceptacja jest warunkowa. Że trzeba na nią zasłużyć.
Miłość warunkowa. Gdy bliskość i pochwała pojawiały się tylko za oceny, sukcesy czy „bycie grzecznym”, łatwo wynieść z domu przekonanie: jestem wartościowy/a tylko wtedy, gdy spełniam oczekiwania.
Trudne doświadczenia. Przemoc, zaniedbanie emocjonalne, odrzucenie przez rówieśników, toksyczna relacja w dorosłości. To wszystko może obniżyć poczucie własnej wartości. Doświadczasz przemocy teraz? Zadzwoń na „Niebieską Linię”, czyli Ogólnopolskie Pogotowie dla Osób Doznających Przemocy Domowej. Numer 800 120 002 działa całą dobę. W zagrożeniu życia dzwoń pod 112.
Wewnętrzny krytyk. Z tych doświadczeń rodzi się głos, który z czasem zaczyna brzmieć jak Twój własny. To nie jest prawda o Tobie. To wewnętrzny komunikat, który da się rozpoznać i zmienić.
| Zdrowa samoocena | Niska samoocena | |
|---|---|---|
| Po błędzie | „Pomyliłem/am się, naprawię to” | „Jestem do niczego” |
| Wobec krytyki | Biorę pod uwagę, ale się nie rozsypuję | Czuję się zagrożony/a |
| Wobec sukcesu | „Dobrze mi poszło” | „To był przypadek” |
| Granice | Potrafię powiedzieć „nie” | Boję się zawieść innych |
| Wartość | Stała, nie zależy od wyniku | Zależy od sytuacji |
Niska samoocena a depresja i lęk
Przegląd 77 badań objął ponad 35 000 osób (Sowislo i Orth, 2013). Okazało się, że niska samoocena zapowiada późniejszą depresję. Związek w drugą stronę, od depresji do niskiej samooceny, był słabszy. Z lękiem było inaczej. Tu związek działał w obie strony podobnie mocno. Takie badania nie dowodzą przyczyny. Sugerują jednak, że to, jak traktujesz siebie, ma znaczenie dla Twojego zdrowia psychicznego. To nie znaczy, że niska samoocena „równa się” depresji. Znaczy, że warto reagować wcześniej, zanim obniżone poczucie wartości zamieni się w coś poważniejszego.
WAŻNE: Smutek, pustka, brak energii albo brak radości mogą być objawami depresji. Poczucie małej wartości też bywa jednym z nich. Jeśli takie przygnębienie trwa ponad 2 tygodnie i pojawia się prawie codziennie, porozmawiaj z psychoterapeutą lub lekarzem (WHO).
Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, szukaj pomocy od razu. Zadzwoń pod 116 123 (całą dobę) albo 112.
Co zrobić, gdy masz niską samoocenę? Pierwsze kroki
Wbrew temu, co można zobaczyć w social mediach, samooceny nie podnosi się afirmacjami przed lustrem. W dwóch eksperymentach osoby z niską samooceną powtarzały zdanie „jestem osobą godną miłości”. Potem czuły się gorzej niż osoby, które tego nie robiły (Wood i in., 2009). Podnosi się ją małymi, powtarzalnymi decyzjami, w których zaczynasz traktować siebie inaczej. Oto co możesz zrobić już dziś.
- Nazwij wewnętrznego krytyka. Gdy łapiesz się na myśli „jestem beznadziejny/a”, zatrzymaj się i zauważ: to nie fakt, tylko opinia. Już samo stwierdzenie „znowu odzywa się mój krytyk” potrafi rozładować napięcie.
- Sprawdź dowody. Potraktuj krytyczną myśl jak hipotezę, nie jak prawdę. Zapytaj siebie: „Co naprawdę przemawia za tym, że jestem do niczego, a co temu przeczy?”. Zwykle okazuje się, że oskarżenie opiera się na jednym błędzie, a pomija dziesiątki sukcesów.
- Mów do siebie jak do przyjaciela. Gdyby bliska osoba opowiedziała Ci o swojej porażce, nie powiedział(a)byś jej „faktycznie, jesteś beznadziejny”. Stosuj tę samą życzliwość wobec siebie.
- Zbieraj fakty o sobie. Przez tydzień zapisuj wieczorem trzy rzeczy, które zrobiłeś/aś dobrze tego dnia. Niska samoocena ma filtr, który przepuszcza tylko porażki. Ten nawyk powoli to zmienia.
- Zadbaj o podstawy. Sen, ruch, kontakt z ludźmi. To podstawy zdrowia psychicznego i zasoby, które pomogą Ci podnieść poczucie własnej wartości.
Czy samoocenę da się podnieść?
Zdecydowanie tak. Badania pokazują, że samoocena zmienia się przez całe życie (Orth i Robins, 2014). Rośnie od okresu dojrzewania aż do średniego wieku. Szczyt przypada mniej więcej między 50. a 60. rokiem życia. Potem samoocena spada, z wiekiem coraz szybciej. Samoocena bywa względnie stała, ale nie jest cechą, która nigdy się nie zmienia.
Tak jak nauczyłeś/aś się surowości wobec siebie, tak możesz nauczyć się łagodniejszego podejścia do swojego życia. To wymaga czasu (i czasami terapii), ale jest możliwe.
Kiedy warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty?
Część pracy nad samooceną możesz wykonać sam/a. Czasem jednak wewnętrzny krytyk jest tak głośny, że trudno usłyszeć cokolwiek innego. Wtedy wsparcie kogoś z zewnątrz robi ogromną różnicę.
Warto rozważyć terapię, jeśli:
- niska samoocena utrudnia Ci pracę, relacje albo codzienne decyzje
- towarzyszy jej długo utrzymujący się smutek, lęk lub wycofanie
- rozpoznajesz, że źródłem niskiej samooceny są trudne doświadczenia z przeszłości
- próbujesz sam/a od dawna rozwiązać ten problem, ale nic się nie zmienia
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga rozpoznać wewnętrznego krytyka i budować łagodniejszy obraz siebie. Melanie Fennell opisała w tym nurcie model pracy z niską samooceną (Fennell, 1997). Badań nad nim jest jeszcze niewiele, ale wyniki są obiecujące. Osoby, które chodziły na cotygodniowe sesje, czuły się potem ze sobą wyraźnie lepiej. Miały też mniej objawów depresji (Kolubinski i in., 2018).
Najczęściej pracuje się nad tym w terapii niskiej samooceny online, w bezpiecznej relacji, w której możesz w końcu przyjrzeć się sobie bez oceny.
Quiz dopasowujący · 2 minuty
Znajdź psychologa, który pomoże Ci podnieść samoocenę
Odpowiedz na kilka krótkich pytań, a my na tej podstawie dopasujemy psychologa, który wie, jak Ci pomóc.
Co otrzymasz po rozwiązaniu quizu?
- Konsultacja online 1:1 z dopasowanym psychologiem
- Plan wsparcia na 30 dni
- Materiały, które pomogą Ci z niską samooceną
- Druga sesja terapii gratis
- Możliwość zmiany terminu konsultacji
Jeśli sesja terapii nie spełni Twoich oczekiwań, to zwrócimy Ci pieniądze.
Jak zachowuje się osoba z niską samooceną?
Osoba z niską samooceną często przeprasza za wszystko, trudno jej przyjmować komplementy i prosić o pomoc, a swoje sukcesy tłumaczy szczęściem. Może być wycofana i nieśmiała albo wręcz przeciwnie: nadmiernie zapracowana i nastawiona na zadowalanie innych, bo czuje, że musi „zasłużyć na akceptację”.
O czym świadczy niska samoocena?
Niska samoocena najczęściej świadczy o tym, że gdzieś w przeszłości nauczyłeś/aś się, że Twoja wartość jest warunkowa. Zwykle korzenie sięgają dzieciństwa, krytycznego otoczenia albo trudnych doświadczeń. Częściowo wpływają na nią też geny (Kendler i in., 1998). Sposób patrzenia na siebie można jednak zmienić.
Jak podnieść samoocenę?
Samoocenę podnosi się małymi, powtarzalnymi krokami, a nie afirmacjami. Zacznij od rozpoznawania wewnętrznego krytyka, analizy jego „oskarżeń” i mówienia do siebie z taką życzliwością, z jaką mówisz do bliskiej osoby. Pomaga też zapisywanie codziennych drobnych sukcesów i stawianie granic.
Czy niską samoocenę da się wyleczyć?
Tak, nad niską samooceną da się pracować. Samoocena jest dość stała, ale zmienia się przez całe życie (Orth i Robins, 2014). Łagodniejszego stosunku do siebie można się nauczyć, podobnie jak kiedyś nauczyłeś/aś się tego krytycznego. Psychoterapia może w tym wyraźnie pomóc.
Czym różni się niska samoocena od braku pewności siebie?
Pewność siebie dotyczy konkretnych umiejętności, a samoocena Twojej wartości jako człowieka. Możesz być świetny/a w swojej pracy i czuć się pewnie zawodowo, a mimo to mieć niską samoocenę jako osoba. Dlatego sukcesy zawodowe same w sobie nie „naprawiają” niskiej samooceny.
Czy niska samoocena prowadzi do depresji?
Niska samoocena wiąże się z większym ryzykiem depresji w przyszłości. Pokazał to przegląd 77 badań z udziałem ponad 35 000 osób (Sowislo i Orth, 2013). Z lękiem ten związek działa w obie strony. Sama niska samoocena nie oznacza depresji. Warto jednak reagować wcześnie, zanim objawy się pogłębią.
Skąd się bierze niska samoocena u dorosłych?
Najczęściej z doświadczeń z dzieciństwa: krytyki, porównań do innych, miłości warunkowej albo zaniedbania emocjonalnego. Czasem obniżają ją także trudne relacje w dorosłości, przemoc czy odrzucenie. Z tych doświadczeń rodzi się wewnętrzny krytyk, który z czasem zaczyna brzmieć jak własny głos.
Jak rozmawiać z bliską osobą, która ma niską samoocenę?
Najbardziej pomaga obecność bez naprawiania i bez umniejszania tego, co czuje. Zamiast mówić „przesadzasz, przecież jesteś świetny/a”, powiedz „widzę, że jest Ci ciężko, jestem przy Tobie”. Unikaj porównań i dobrych rad na siłę. Jeśli cierpienie się utrzymuje, delikatnie zachęć do skorzystania ze wsparcia specjalisty.
Czy z niską samooceną trzeba iść do terapeuty?
Nie zawsze. Część pracy możesz wykonać sam/a. Terapia może bardzo pomóc, gdy niska samoocena utrudnia Ci pracę albo relacje z innymi. Warto rozważyć wsparcie terapeuty, jeśli niskiej samoocenie towarzyszy lęk lub smutek albo gdy długo próbujesz poprawić postrzeganie siebie bez żadnego efektu.
Zacznij od pierwszego kroku
Niska samoocena nie mówi prawdy o Twojej wartości. To w dużej części wyuczony sposób patrzenia na siebie. A skoro się go nauczyłeś/aś, to możesz nauczyć się czegoś łagodniejszego… nawet jeśli na początku w to nie wierzysz. Nie jest to łatwy proces, dlatego warto poszukać wsparcia specjalisty.
Zobacz także
Źródła
- Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26. doi.org/10.1017/S1352465800015368.
- Kendler, K. S., Gardner, C. O., & Prescott, C. A. (1998). A population-based twin study of self-esteem and gender. Psychological Medicine, 28(6), 1403–1409. doi.org/10.1017/S0033291798007508.
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025.
- Orth, U. (2018). The family environment in early childhood has a long-term effect on self-esteem: A longitudinal study from birth to age 27 years. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 637–655. doi.org/10.1037/pspp0000143.
- Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. doi.org/10.1177/0963721414547414.
- Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press. doi.org/10.1515/9781400876136.
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240. doi.org/10.1037/a0028931.
- Wongpakaran, T., & Wongpakaran, N. (2012). A comparison of reliability and construct validity between the original and revised versions of the Rosenberg Self-Esteem Scale. Psychiatry Investigation, 9(1), 54–58. doi.org/10.4306/pi.2012.9.1.54.
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x.
- World Health Organization. (2026). Depressive disorder (depression) [fact sheet]. who.int.