Atak paniki — objawy i jak sobie z nim poradzić? Przewodnik psychoterapeuty
Co znajdziesz w tym artykule?
Atak paniki to nagła, bardzo silna fala lęku, która osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Zwykle mija sam, najczęściej po 5 do 20 minutach (NHS). Towarzyszą jej intensywne objawy z ciała: kołatanie serca, duszność, zawroty głowy, drżenie rąk, uczucie oderwania od ciała. Najgorsze jest to, że napad paniki bardzo przypomina zawał serca albo utratę kontroli. Sam atak to fałszywy alarm układu nerwowego i nie zagraża zdrowiu. Objawów podobnych do zawału nie oceniaj jednak sam/a. Przy nagłym, silnym albo nieustępującym bólu w klatce piersiowej lub duszności dzwoń od razu pod 112. Atak paniki jest też zaskakująco częsty. W badaniu z 25 krajów przynajmniej raz w życiu przeżyło go ponad 13 na 100 dorosłych (de Jonge i in., 2016). W USA było to ponad 1 na 4 dorosłych (Kessler i in., 2006). W tym artykule znajdziesz krótki test, listę objawów, wyjaśnienie, skąd się bierze błędne koło paniki, oraz konkretne techniki, które możesz zastosować w trakcie ataku. Dowiesz się też, kiedy warto zgłosić się po pomoc.
Potrzebujesz natychmiastowego wsparcia?
Jeśli masz myśli o tym, że nie chcesz dłużej żyć, albo czujesz, że lęk Cię przerasta, nie zostawaj z tym sam/a. Pomoc jest dostępna od ręki, bezpłatnie i anonimowo:
- 112 — numer alarmowy (zagrożenie życia)
- 116 123 — Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym (całą dobę)
- 116 111 — Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży (całą dobę)
- 800 70 2222 — Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego (całą dobę)
Nie musisz mierzyć się z tym sam/a. Znajdź psychologa w 2 minuty: krótki quiz dopasuje psychologa do Twojej sytuacji.
Czy to brzmi znajomo?
Stoisz w kolejce, jedziesz autobusem albo leżysz wieczorem w łóżku. I nagle serce zaczyna walić jak oszalałe. Brakuje Ci powietrza, robi Ci się gorąco, kręci Ci się w głowie. Pojawia się myśl: „zaraz zemdleję”, „mam zawał”, „tracę nad sobą kontrolę”. Im bardziej się boisz, tym mocniej reaguje ciało i tym większy czujesz strach.
Jeśli to brzmi znajomo, to Twoje uczucia mają sens. Atak paniki potrafi być jednym z najbardziej przerażających doświadczeń, jakie zna człowiek, właśnie dlatego, że odczuwasz go całym ciałem. Wiele osób po pierwszym napadzie trafia do szpitala z przekonaniem, że dzieje się coś groźnego dla ich zdrowia. To zrozumiałe. Co konkretnie możesz zrobić, żeby odzyskać kontrolę nad lękiem i uniknąć ataków paniki? Zacznij od zrozumienia.
Krótki test: czy to był atak paniki?
Przypomnij sobie ostatni epizod silnego lęku i policz, z iloma zdaniami się zgadzasz.
- Lęk pojawił się nagle i bardzo szybko narastał.
- Serce waliło, przyspieszyło albo „przeskakiwało”.
- Brakowało mi powietrza albo czułem/am ucisk w klatce piersiowej.
- Miałem/am zawroty głowy, mroczki albo wrażenie, że zemdleję.
- Drżały mi ręce, robiło mi się gorąco lub zimno.
- Pojawiło się wrażenie nierealności, jakby to nie działo się naprawdę.
- Bałem/am się, że umrę, zwariuję albo stracę kontrolę.
- To uczucie minęło w ciągu kilku/kilkunastu minut.
Jak czytać wynik? Ten test pomaga przyjrzeć się sobie. Rozpoznanie może postawić tylko specjalista po rozmowie. Wiele z tych zdań brzmi znajomo? Możliwe, że był to atak paniki. Czułeś/aś ból lub ucisk w klatce piersiowej? Wtedy najpierw lekarz powinien wykluczyć przyczyny w ciele. Jeśli taki ból trwa teraz, jest silny albo nie mija, dzwoń od razu pod 112. To ważna informacja, ale nie wyrok. Pojedynczy napad paniki zdarza się bardzo wielu osobom. Jeśli ataki się powtarzają albo zaczynasz unikać miejsc, w których wystąpiły, warto porozmawiać z psychologiem.
Czym właściwie jest atak paniki?
Atak paniki (inaczej napad paniki) to nagła, gwałtowna fala intensywnego lęku lub dyskomfortu, która osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Tak opisuje go klasyfikacja DSM-5. To podręcznik zaburzeń psychicznych, z którego korzystają specjaliści na całym świecie (APA, 2013).
Pamiętaj… choć atak paniki odczuwasz całym ciałem, sam w sobie nie jest on groźny dla zdrowia ani życia. Objawów podobnych do zawału nie oceniaj jednak sam/a. Przy silnym bólu w klatce piersiowej dzwoń pod 112. To Twój układ nerwowy uruchamia reakcję „walcz albo uciekaj”. To ta sama reakcja, która kiedyś ratowała człowieka przed realnym zagrożeniem. Problem w tym, że tym razem alarm włącza się bez prawdziwego niebezpieczeństwa. Ciało zachowuje się tak, jakbyś musiał/a uciekać przed drapieżnikiem, choć siedzisz spokojnie w fotelu.
Warto rozróżnić dwie rzeczy:
- Pojedynczy atak paniki: zdarza się bardzo wielu osobom, często w okresie dużego stresu, przemęczenia czy niewyspania. Sam w sobie nie oznacza choroby.
- Zaburzenie lękowe z napadami paniki: ataki się powtarzają. Zaczynasz żyć w lęku przed kolejnym albo unikasz miejsc, w których się pojawiły. To już stan, w którym warto skorzystać z pomocy.
Po czym poznać atak paniki? Objawy
Objawy ataku paniki dzielą się na te z ciała i te z głowy. Najczęściej pojawiają się jednocześnie i właśnie dlatego są tak przerażające.
W ciele:
- przyspieszone bicie serca, albo wrażenie, że serce „przeskakuje”
- duszność, wrażenie braku powietrza
- ból lub ucisk w klatce piersiowej
- zawroty głowy, uczucie omdlenia, „miękkie nogi”
- drżenie, pocenie się, fala gorąca lub zimne dreszcze
- mrowienie lub drętwienie dłoni i twarzy
- mdłości lub ucisk w żołądku
W myślach i emocjach:
- strach, że zaraz umrzesz lub, że masz zawał
- lęk, że „zwariujesz” albo stracisz nad sobą kontrolę
- uczucie nierealności, jakbyś obserwował/a świat „z boku”
WAŻNE: Atak paniki i zawał serca mogą dawać bardzo podobne objawy. Samodzielnie nie da się ich pewnie odróżnić. Dzwoń od razu pod 112, gdy ból lub ucisk w klatce piersiowej albo duszność pojawiają się nagle, są silne lub nie mijają. Dzwoń też, gdy ból promieniuje do ramienia, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców. Dzwoń także, gdy bólowi towarzyszą poty, nudności czy zawroty głowy (NHS). Masz takie objawy pierwszy raz? Dzwoń, nawet bez pewności, że to zawał (mp.pl, MedlinePlus). Jeśli ból w klatce piersiowej szybko minął, i tak idź do lekarza. Lekarz wykluczy przyczyny w ciele, np. sercowe. Dopiero wtedy można przyjąć, że to był atak paniki.
Dlaczego atak paniki czuć tak mocno? Błędne koło paniki
Dobrze tłumaczy to model poznawczy psychologa Davida Clarka (Clark, 1986). Według niego za napadem paniki stoi katastroficzna interpretacja zwykłych odczuć z ciała. Mechanizm wygląda tak:
- Pojawia się jakieś nieszkodliwe odczucie, np. szybsze bicie serca
- Pojawia się myśl: „coś jest nie tak, to może być zawał”.
- Ta myśl wywołuje lęk, który uruchamia reakcję alarmową: adrenalina, jeszcze szybsza praca serca, płytki oddech.
- Nasilone objawy potwierdzają w Twojej głowie najgorszy scenariusz: „naprawdę umieram”.
- Strach rośnie, ciało reaguje jeszcze mocniej, lęk przejmuje nad Tobą kontrolę.
To właśnie błędne koło paniki. Lęk karmi objawy, objawy karmią lęk. Dobra wiadomość jest taka, że skoro to błędne koło napędza się myślami, da się je przerwać. W tym może pomóc Ci terapia.
| Co czujesz | Co naprawdę się dzieje | |
|---|---|---|
| Serce mocno bije | „Mam zawał” | Adrenalina przyspiesza tętno |
| Brakuje powietrza | „Zaraz się uduszę” | Oddychasz szybko i płytko. Spada wtedy poziom dwutlenku węgla we krwi. Stąd duszność, mrowienie i zawroty głowy (MedlinePlus) |
| Kręci się w głowie | „Zemdleję” | Uczucie, że zaraz zemdlejesz, to jeden z typowych objawów paniki. Szybki oddech też może dawać zawroty głowy |
| Czuję się nierealnie | „Czuję, że wariuję” | To chwilowa reakcja układu nerwowego na silny stres, a nie utrata zmysłów |
Skąd się biorą ataki paniki?
Atak paniki rzadko ma jedną prostą przyczynę. Zwykle składa się na niego kilka rzeczy naraz.
Przewlekły stres i przemęczenie. Pierwszy napad często pojawia się w okresie, gdy długo żyjesz w napięciu: przeciążenie w pracy, trudna sytuacja rodzinna, brak snu. Układ nerwowy jest wtedy „naładowany” i łatwiej uruchamia fałszywy alarm.
Wrażliwość na sygnały z ciała. Niektóre osoby bardziej zwracają uwagę na to, co dzieje się w ich ciele, i szybciej interpretują zwykłe odczucia jako groźne. To styl reagowania, który można zmienić.
Trudne doświadczenia i lęk „w tle”. Ataki paniki często pojawiają się razem z innymi trudnościami, np. przewlekłym lękiem albo obniżonym nastrojem (Kessler i in., 2006). Sprzyjają im też trudne przeżycia, także te z dzieciństwa (Klauke i in., 2010).
Czynniki biologiczne. Znaczenie mają też geny (Hettema i in., 2001). Ataki mogą nasilać kofeina i alkohol (NHS). Czasem wywołuje je też odstawienie niektórych substancji. Podobne objawy dają niektóre choroby, np. tarczycy albo serca. Dlatego warto sprawdzić to u lekarza (Katzman i in., 2014).
Według danych z dużych badań populacyjnych napady paniki częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn (Kessler i in., 2006). Nie znaczy to jednak, że mężczyzn omijają.
Jak uspokoić silny atak paniki? Pierwsze kroki
W trakcie napadu nie chodzi o to, żeby „zmusić się do spokoju”. Chodzi o to, żeby przestać dolewać oliwy do ognia i dać ciału czas na uspokojenie. Oto co możesz zrobić.
- Nazwij to, co się dzieje. Jeśli lekarz wykluczył już przyczyny w ciele, powiedz sobie w myślach: „to atak paniki, nie zawał. To minie”. Samo nazwanie tego, co się z Tobą dzieje, może osłabić panikę. Przerywa wtedy ciąg myśli o najgorszym scenariuszu.
- Spowolnij wydech. Nie chodzi o głębsze wdechy, tylko o dłuższy wydech niż wdech, np. wdech licząc do czterech, wydech licząc do sześciu. Wolniejszy oddech może pomóc ciału się wyciszyć (Zaccaro i in., 2018).
- Zastosuj technikę uziemienia. Wymień w myślach 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, których dotykasz, 2, które czujesz węchem, 1, której smak czujesz w ustach. To przenosi uwagę z ciała na otoczenie.
- Nie uciekaj. Jeśli możesz, nie wybiegaj z miejsca, w którym dopadła Cię panika. Ucieczka na chwilę przynosi ulgę, ale uczy mózg, że to miejsce jest groźne, co może sprawiać, że ataki wracają.
- Pozwól lękowi przejść. Atak paniki, choć przerażający w odczuciu, jest ograniczony w czasie. Większość ataków mija w ciągu 5 do 20 minut (NHS).
WAŻNE: Unikanie lęku jest paliwem dla ataków paniki. Im więcej miejsc i sytuacji omijasz „na wszelki wypadek”, tym mniejsza robi się Twoja bezpieczna przestrzeń, a to sprawia, że lęk rośnie. Stopniowe, łagodne wracanie do sytuacji, które powodują lęk (najlepiej ze wsparciem terapeuty) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odzyskanie kontroli (Katzman i in., 2014).
Czy ataki paniki da się wyleczyć?
Tak, i potwierdzają to badania. Terapię zaburzenia panicznego sprawdzono w 136 badaniach. Najlepiej sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna. Dobrym wyborem jest też krótkoterminowa terapia psychodynamiczna (Papola i in., 2022). Starsza analiza wielu badań też pokazała, że terapia poznawczo-behawioralna pomaga przy panice (Gould i in., 1995).
W terapii uczysz się rozpoznawać błędne koło paniki, zmieniać katastroficzne myśli i stopniowo oswajać odczucia z ciała, które wcześniej Cię przerażały. Z czasem mózg uczy się, że kołatanie serca czy zawroty głowy nie są zapowiedzią katastrofy. U wielu osób ataki paniki słabną wtedy i pojawiają się coraz rzadziej.
Kiedy warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty?
Pojedynczy atak paniki w stresującym okresie nie musi oznaczać, że potrzebujesz terapii. Czasem wystarczy odpoczynek, sen i zadbanie o siebie. Są jednak sygnały, przy których warto poszukać wsparcia.
Rozważ kontakt ze specjalistą, jeśli:
- ataki paniki się powtarzają, a Ty zaczynasz żyć w lęku przed kolejnym napadem
- unikasz miejsc, sytuacji lub konkretnych aktywności, bo boisz się, że lęk znów się pojawi
- panika wpływa na Twoją pracę, relacje lub codzienne funkcjonowanie
- towarzyszy jej długo utrzymujący się lęk albo bezsenność
- przygnębienie trwa ponad 2 tygodnie i pojawia się prawie codziennie (WHO)
- myślisz o odebraniu sobie życia. Wtedy szukaj pomocy od razu. Zadzwoń pod 116 123 (całą dobę) albo 112
- masz wrażenie, że nie radzisz sobie z lękiem
Nad atakami paniki najczęściej pracuje się w terapii zaburzeń lękowych online, w bezpiecznej relacji, w której krok po kroku uczysz się rozumieć swój lęk i odbierać lękowi władzę. Jeśli zmagasz się też z napięciem w relacji albo lękiem przed bliskością, pomocne bywają artykuły o lęku separacyjnym i o perfekcjonizmie, bo te mechanizmy często chodzą w parze z atakami paniki.
Quiz dopasowujący · 2 minuty
Znajdź psychologa, który pomoże Ci lepiej radzić sobie z lękiem
Odpowiedz na kilka krótkich pytań, a my na tej podstawie dopasujemy psychologa, który wie, jak Ci pomóc.
Co otrzymasz po rozwiązaniu quizu?
- Konsultacja online 1:1 z dopasowanym psychologiem
- Plan wsparcia na 30 dni
- Materiały, które pomogą Ci z atakami paniki
- Druga sesja terapii gratis
- Możliwość zmiany terminu konsultacji
Jeśli sesja terapii nie spełni Twoich oczekiwań, to zwrócimy Ci pieniądze.
Po czym poznać atak paniki?
Atak paniki poznasz po nagłej, bardzo silnej fali lęku, której towarzyszą objawy z ciała: kołatanie serca, duszność, zawroty głowy, drżenie i uczucie nierealności. Lęk narasta gwałtownie, osiąga szczyt w ciągu kilku minut i zwykle ustępuje samoistnie. Bardzo często pojawia się też myśl „mam zawał” albo „tracę kontrolę”.
Ile trwa atak paniki?
Większość ataków paniki trwa od 5 do 20 minut. Szczyt lęku przychodzi w ciągu kilku pierwszych minut. Zdarzają się też dłuższe ataki, nawet do godziny (NHS). W trakcie może się wydawać, że to się nigdy nie skończy. Atak jednak mija. Po wszystkim możesz czuć zmęczenie i rozbicie.
Czy atak paniki jest groźny dla zdrowia?
Sam atak paniki nie zagraża zdrowiu, ale objawów podobnych do zawału nie oceniaj sam/a. Atak to fałszywy alarm układu nerwowego. Objawy są bardzo nieprzyjemne i przypominają zawał, bo wynikają z reakcji „walcz albo uciekaj”. Samodzielnie nie da się jednak pewnie odróżnić ataku paniki od zawału. Przy nagłym, silnym albo nieustępującym bólu w klatce piersiowej lub duszności dzwoń od razu pod 112. Takie objawy pojawiły się pierwszy raz i szybko minęły? Idź do lekarza, żeby wykluczyć przyczyny w ciele.
Jak uspokoić silny atak paniki?
Najważniejsze są dwie rzeczy: nazwanie tego, co się dzieje, i wolniejszy oddech. Powiedz sobie: „to panika, to minie”. Rób wydech dłuższy niż wdech. Możesz też spróbować techniki uziemienia 5-4-3-2-1. Jeśli to możliwe, zostań w miejscu i nie uciekaj. Chodzi o to, żeby przestać potęgować lęk i dać ciału przestrzeń na uspokojenie. Jeśli to pierwszy taki epizod albo czujesz silny ból w klatce piersiowej, dzwoń pod 112.
Czym różni się atak paniki od ataku lęku?
Atak paniki jest nagły, bardzo intensywny i krótki, a „atak lęku” to zwykle dłużej narastające, mniej gwałtowne napięcie. Panika eksploduje w ciągu minut i ma silne objawy z ciała, podczas gdy lęk potrafi się tlić godzinami w odpowiedzi na konkretne zmartwienie. W praktyce klinicznej to rozróżnienie pomaga dobrać odpowiednie techniki pracy.
Czy ataki paniki same przejdą?
Czasem atak paniki zdarza się tylko raz, ale u większości osób wraca. W badaniu z 25 krajów mniej więcej co trzecia osoba po ataku paniki miała tylko jeden taki atak (de Jonge i in., 2016). Jeśli zaczynasz bać się kolejnego napadu i unikać miejsc, w których wystąpił, panika ma skłonność do utrwalania się. Wtedy zwykle nie „przechodzi sama”. Warto skorzystać ze wsparcia psychologa, bo badania dobrze potwierdzają skuteczność terapii przy panice.
Dlaczego ataki paniki pojawiają się w nocy?
Nocny atak paniki wybudza ze snu nagłym lękiem, a jego przyczyny nie są do końca poznane. Nie wywołuje go koszmar senny. Zdarza się często. Przynajmniej raz przeżywa go od 44 do 71 procent osób z zaburzeniem panicznym (Craske i Tsao, 2005). W terapii uczysz się mniej bać odczuć z ciała i spokojniej oddychać. Często budzisz się z dusznością? Porozmawiaj też z lekarzem. Warto wykluczyć inne przyczyny, np. bezdech senny.
Czy podczas ataku paniki można zemdleć lub umrzeć?
Uczucie, że zaraz zemdlejesz, i lęk przed śmiercią to typowe objawy ataku paniki, a sam atak nie zagraża życiu. Oba objawy należą do kryteriów napadu paniki w DSM-5 (Katzman i in., 2014). Jeśli stracisz przytomność albo czujesz silny ból w klatce piersiowej, dzwoń pod 112. Wtedy potrzebna jest pilna pomoc lekarza. To, co może być niebezpieczne i prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, to długotrwały stres i lęk, który odbija się na zdrowiu.
Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki?
Najbardziej pomaga Twoja spokojna obecność i przypomnienie, że atak paniki mija. Mów spokojnym głosem, pomóż spowolnić oddech, nie zmuszaj do rozmowy i nie bagatelizuj tego, co czuje druga osoba. Dzwoń od razu pod 112, jeśli to pierwszy taki epizod. Dzwoń też przy silnym bólu w klatce piersiowej, duszności, która nie mija, albo utracie przytomności. W razie wątpliwości również dzwoń. Po wszystkim delikatnie zachęć do szukania pomocy, jeśli ataki się powtarzają.
Czy z atakami paniki trzeba iść do specjalisty?
Nie zawsze, ale przy nawracających atakach paniki warto skorzystać z pomocy. Pojedynczy napad w stresie często nie wymaga terapii. Najlepiej sprawdza się tu terapia poznawczo-behawioralna (Papola i in., 2022). Pomaga przerwać błędne koło paniki. Warto zareagować wcześnie. Nawracające ataki wiążą się z większym ryzykiem innych trudności psychicznych (de Jonge i in., 2016).
Przestań czuć lęk
Atak paniki to sygnał z Twojego ciała, że potrzebujesz pomocy. Na szczęście nie musisz przechodzić przez to sam/a. Odpowiedz na kilka pytań i znajdź terapeutę, który pomoże Ci lepiej radzić sobie z lękiem.
Zobacz także
Źródła
- American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596. Kryteria napadu paniki w otwartym dostępie: Katzman i in. (2014), tabela 11.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
- Craske, M. G., i Tsao, J. C. I. (2005). Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 173–184. doi.org/10.1016/j.smrv.2004.11.003
- de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W., Florescu, S. E., Bromet, E. J., Stein, D. J., i in. (2016). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys. Depression and Anxiety, 33(12), 1155–1177. doi.org/10.1002/da.22572
- Gould, R. A., Otto, M. W., i Pollack, M. H. (1995). A meta-analysis of treatment outcome for panic disorder. Clinical Psychology Review, 15(8), 819–844. doi.org/10.1016/0272-7358(95)00048-8
- Hettema, J. M., Neale, M. C., i Kendler, K. S. (2001). A Review and Meta-Analysis of the Genetic Epidemiology of Anxiety Disorders. American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568–1578. doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568
- Katzman, M. A., Bleau, P., Blier, P., Chokka, P., Kjernisted, K., Van Ameringen, M., i in. (2014). Canadian clinical practice guidelines for the management of anxiety, posttraumatic stress and obsessive-compulsive disorders. BMC Psychiatry, 14(Suppl 1), S1. doi.org/10.1186/1471-244X-14-S1-S1
- Kessler, R. C., Chiu, W. T., Jin, R., Ruscio, A. M., Shear, K., i Walters, E. E. (2006). The Epidemiology of Panic Attacks, Panic Disorder, and Agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 63(4), 415–424. doi.org/10.1001/archpsyc.63.4.415
- Klauke, B., Deckert, J., Reif, A., Pauli, P., i Domschke, K. (2010). Life events in panic disorder: An update on „candidate stressors”. Depression and Anxiety, 27(8), 716–730. doi.org/10.1002/da.20667
- Medycyna Praktyczna dla pacjentów. Objawy zawału serca. mp.pl
- MedlinePlus. Hyperventilation. medlineplus.gov
- NHS. Chest pain. nhs.uk
- NHS. Panic disorder. nhs.uk
- Papola, D., Ostuzzi, G., Tedeschi, F., Gastaldon, C., Purgato, M., Del Giovane, C., i in. (2022). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Psychiatry, 221(3), 507–519. doi.org/10.1192/bjp.2021.148
- World Health Organization. Depression (fact sheet). who.int
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., i Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353